스트레스성 공황장애 초기 징후와 그에 대한 대응 전략

소셜네트워크의 발전, 빈부 간의 양극화, 그리고 충격적인 묻지 마 살인사건과 같은 사건들은 우리의 일상에 큰 스트레스를 가져다줍니다. 이런 지속적인 스트레스는 공황장애를 일으킬 위험이 있습니다. 이러한 공황장애의 초기 증상은 무엇이며, 어떻게 예방할 수 있는지 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

우리가 공황장애에 대처하는 방법들

스트레스와 불안을 지속적으로 느끼며, 언제 다음 공황 발작이 올지 알 수 없다면, 공황 장애의 가능성을 고려해 볼 필요가 있습니다.

 

공황 장애를 겪는 사람들은 종종 공황 발작을 유발할 수 있는 상황을 피하려고 합니다. 이로 인해 많은 사람들이 큰 공공장소나 광장 등을 피하게 되며, 이를 '광장공포증'이라고도 합니다.

 

공황장애의 신체적 증상

공황장애는 갑작스럽고 강렬한 불안감을 의미 합니다. 공황장애 또한 다음과 같은 신체적인 증상을 동반합니다.

• 세상이 흔들림
• 방향 감각 상실
• 메스꺼움
• 빠르고 불규칙한 심장 박동
• 마른입
• 숨 가쁨
• 땀을 흘림
• 현기증

공황장애의 증상은 위험하지 않지만 매우 무서울 수 있습니다. 심장 마비로 쓰러지지는 않지만 죽을 것 같은 느낌을 5분에서 30분 정도 느끼게 해 줍니다.

 

공황장애에 대처하는 방법

배스 대학교의 임상 심리학 전문가인 Paul Salkovskis 교수는 공황 발작을 겪을 때 자신을 통제하는 데 중점을 둡니다. 그는 "공황 발작은 결코 영원히 지속되지 않으며, 그것이 발생하더라도 그것이 해로운 상황을 나타내는 것은 아닙니다."라고 강조합니다. 그러므로 당신이 느끼는 불안감은 잠시뿐이라고 스스로를 안심시켜야 합니다.

Salkovskis 교수는 또한 산만하게 되는 것을 피하고, 공황 발작에도 불구하고 일상의 활동을 계속 진행하라고 조언합니다. 만약 불안감이 느껴질 때 그 상황을 피하지 않고 그대로 머물게 된다면, 그 불안감은 점차 사라질 것입니다. 그는 "두려움을 직면하고, 그로 인해 도망치려는 충동을 느낄 때, 그 상황을 피하지 않으면서 자신이 안전하다는 것을 스스로 깨닫게 될 것입니다."라고 설명합니다.

불안감이 줄어들기 시작하면 주변 환경에 집중하고, 일상의 활동을 계속해서 진행해야 합니다. 그리고 공황 발작이 발생할 때 주변에 사람이 함께 있다면 큰 도움이 될 수 있습니다. Salkovskis 교수는 "공황 발작이 금방 지나갈 것이며, 주변 사람들은 당신에게 안정감을 주어 더 빨리 회복될 수 있도록 도와줄 것입니다."라고 조언합니다.

 

 

공황장애를 위한 호흡법

공황 발작 때 빠르게 숨 쉬는 것을 느낄 경우, 호흡 조절 운동이 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 아래 방법을 시도해보세요:

1. 코를 통해 천천히, 깊게 숨을 들이마시세요.
2. 입을 통해 천천히, 깊게 숨을 내쉬세요.
3. 호흡할 때, 1부터 5까지 천천히 세는 것이 좋습니다. 이것은 많은 사람들에게 도움이 됩니다.
4. 눈을 닫고 숨쉬는 것에만 집중하도록 해보세요.

 

이런 방식으로 몇 분 동안 호흡을 조절하면 곧 기분이 나아질 것입니다. 그러나 이 연습 후에는 약간의 피로감을 느낄 수 있으니 주의하세요.

 

공황장애 예방법

스트레스는 우리의 일상에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 공황장애의 발병을 유발하거나 이미 존재하는 증상을 악화시킬 수 있기 때문에 스트레스 원인을 파악하는 것이 중요합니다. 예를 들면, 일상에서 무슨 일이 스트레스를 주는지, 어떤 상황이나 환경에서 불안감을 느끼는지 등을 깊게 생각해 보면서 스트레스 요소를 파악해야 합니다.

또한, 스트레스가 주는 압박감에 의해 우리의 일상 활동이나 움직임을 제한하는 것은 더 큰 문제를 초래할 수 있습니다. 일상의 움직임과 활동은 우리의 건강한 정신 상태를 유지하는 데 도움이 되므로, 스트레스로 인해 그것들을 제한하는 것은 반드시 피해야 합니다. 예방법으로는 적절한 운동, 명상, 꾸준한 호흡 운동 등을 통해 스트레스를 관리하고 일상의 활동을 계속 유지하는 것이 좋습니다.

 

 

아래 방법을 꾸준히 유지해 보세요.

• 호흡 기술을 매일 연습하여 공황의 발생을 미리 방지하거나 발생 시 그 효과를 줄이세요.
• 규칙적인 운동, 특히 유산소 운동을 통해 스트레스를 줄이고 이완감을 느끼며 기분을 좋게 하고 자신의 능력을 강화하세요.
• 정기적인 식사로 혈당 농도를 균형 잡힌 상태로 유지하세요.
• 카페인, 술, 그리고 담배와 같은 것들은 공황 증상을 더 심하게 만들 수 있으므로 가능한 한 피하세요.
• 공황 발작에 대처하는 방법에 대한 좋은 조언을 얻기 위해서는 지원 그룹에 참여해 보세요. 가정의학과 의사가 지역 내 그룹을 추천해 줄 수 있습니다.
• 인지행동치료(CBT)를 통해 공황을 유발하는 부정적인 생각의 패턴을 알아내고 바꾸는 방법을 학습하세요.